Программа тренировок в фитнес клубе для девушек, Упражнения для девушек в тренажерном зале
Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки. Многолетний опыт собственных тренировок.
Или: исходное положение: встать спиной к тренажеру в полувыпад небольшой наклон, спина прямая , руки наверху согнуты , локти прижаты к голове и направлены вверх. На выдохе - разгибаем предплечья, руки строго вперед-наверх, прижаты к голове.
На вдохе - пресс напряжен, сгибаем предплечья. Прикрепляем к карабину прямую ручку.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени мягкие, спина прямая, шея продолжение позвоночника, локти прижаты к туловищу животу , ладони развернуты наверх. На выдохе - сгибаем предплечья, пресс напряжен, колени мягкие, таз подкручен, кисти продолжение предплечья прямая линия. Насадка - прямая палка. Ноги на ширине плеч таза или одна нога спереди,а другая сзади на носке и пятка в потолок. Колени мягкие не выходят за носок , вес регулируется.
На вдохе - сгибаем бедро, уводим таз назад, колени над стопами, растягиваем ягодицы, бедро параллельно полу. На выдохе - поднимаемся наверх разгибаем бедро , толкаемся носки поднять пятками, напрягаем ягодичные мышцы. При выполнении выпада весь вес находится на передней ноге и мы толкаемся на выдохе наверх пяткой передней ноги, загружая только левую или правую ягодичную мышцу в зависимости от ноги спереди , а задняя нога на носке, пятка в потолок стоит без веса, для равновесия.
Вариации: 3 пружинки и 40 секунд пружиним. Карабин без насадки, на одну ногу надеть манжету и зацепить карабин. Исходное положение: встать в одном метре от тренажера, наклониться с прямой спиной, опорная нога чуть согнута.
На выдохе - мах назад разгибание бедра , зажать ягодичную мышцу, постараться задержаться в верхней точке. На вдохе - опускаем ногу в исходное положение сгибание бедра , ставим рядом с опорной ногой. К карабину не подтягиваем, не стучим тренажером! Вариации: 3 пружинки и 40 секунд пружиним; отведение в сторону на выдохе. Горизонтальная тяга. Исходное положение: ноги упираются в площадку, сидим с прямой спиной, локти скользят по телу, не округляемся, ручку не бросаем.
На выдохе - тяга к животу, локти скользят по телу вдоль назад, в конце сводим лопатки, напрягаем широчайшую мышцу спины. На вдохе - исходное положение. Вертикальная тяга. Исходное положение сидя: ноги стоят на полу, колени сведены, с прямой спиной тянем через стороны к груди или подбородку.
На выдохе - тяга к груди, локти через стороны, в конце сводим лопатки, напрягаем широчайшую мышцу спины, прогиб в грудном отделе и небольшой в пояснице. На выдохе - подтягиваемся наверх, сводим лопатки; на вдохе - вниз.
Вес меняем немного меньше веса собственного тела , можно разный хват. Наклонная скамья. Сидим без прогиба на скамье, взять гантели 2 шт кг. Жим наверх - на выдохе, локти чуть согнуты, на вдохе - на плечи. Разведение в стороны - на вдохе: локти согнуты, сводим лопатки; сведение - на выдохе, руки наверх в центр, напрячь грудные мышцы.
Отжимания - широкий хват, на вдохе: сводим лопатки, опускаемся вниз; на выдохе - подъем наверх, разводим лопатки. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы — как самые крупные и заметные мышц.
Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс — 2 раза в неделю. Остальные мышцы — 1 раз в неделю. Возле каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета. Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс.
Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно — ударов в минуту. Существует ряд доказательств хотя и их кол-во не является подавляющим , позволяющих предположить, что худые женщины не будут терять столько же веса как и худые мужчины в ответ на упражнения но тут, как правило ,все завязано на то, что такие женщины, банально, меньше мужчин и слабее, и соответственно у них просто не получается выполнять такой же объем упражнений, с такой же интенсивностью, как и мужчины, а не из-за каких то специфических гендерных механизмов.
Что же касается, якобы наличия у женщин особых компенсаторных механизмов, которые препятствуют потере веса и увеличивают потребление энергии для поддержания энергетического баланса, то данный вывод был основан на паре исследований, к которым также имеются существенные претензии по порядку их проведения.
Acute exercise and subsquent energy intake. A meta-analysis. Hagobian at. Это не означает, что отсутствует какая либо индивидуальная реакция в ответ на физические упражнения, связанная с повышенным чувством голода, но эта реакция не имеет специфической половой принадлежности. Автор : И. Земцова Изд. Организм женщин отличается от организма мужчин как строением тела, так и биологическими функциями.
У женщин иные показатели физического развития, чем у мужчин одного с ними возраста:. Между мужчиной и женщиной существуют различия в структуре и функциях внутренних органов. Аналогичное соотношение наблюдается у спортсменов и спортсменок соответственно и см 3 и более. Ударный объем сердца в состоянии покоя у женщин на 10—15 см 3 меньше, а минутный объем кровотока МОК — на 0,5—0,8 л-мин -1 меньше, чем у мужчин.
Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на — см 3 ниже, a V02max — на — мл мин -1 кг1 меньше, чем у мужчин.
Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прежде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин табл.
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет нейроэндокринная регуляция многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов.
Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла МЦ рис. Таблица 59 — Общая физическая работоспособность, определяемая по тесту PWC кгм-мин -1 у представителей разных видов спорта Шахлина, Описать функциональные изменения, возникающие в организме женщины-спортсменки в течение менструального цикла. Предложенные рекомендации внести в таблицу 60, в которой данные приведены в качестве образца на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц.
Типичное решение задачи на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, ; Шахлина, Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл , а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла. Таблица 60 — Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ Фомин, Радзиевский, Пивоварова, Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах.
Развитие общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах. Выход яйцеклетки из фолликула и его имплантацию в слизистую оболочку матки называют овуляцией.
После овуляции начинается следующая фаза — прогестероновая, которая продолжается 10—15 дней и характеризуется преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона.
Желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула. В это время в матке проходит секреторная фаза, и яйцеклетка, находящаяся там, может оплодотвориться. Если оплодотворение яйцеклетки не произошло, желтое тело прекращает существовать, превращается в белое тело и наступает менструация — отторжение слизистой оболочки, сопровождающееся кровотечением.
В соответствии с изменениями гормонального статуса организма женщины в течение МЦ выделяют пять его фаз: I — менструальная 1—6-й дни , II — постменструапьная 7—й дни , III — овуляторная 13—й дни , IV — постовуляторная 16—й дни , V — предменструальная 26—й дни.
В течение МЦ в организме женщин происходят существенные функциональные изменения. Гормоны коры надпочечников вызывают задержку натрия в организме, что сопровождается накоплением межклеточной жидкости, обусловливая отек тканей малого таза за 4—5 дней до начала менструации повышается масса тела.
У многих женщин наблюдается повышенная утомляемость, раздражительность, сонливость, особенно в фазе овуляции. В течение МЦ происходят существенные изменения деятельности системы дыхания, кислородных режимов и работоспособности женщин-спортсменок. В течение МЦ изменяется психическое состояние женщин. Это проявляется индивидуально в повышении возбуждаемости, неадекватных реакциях особенно в I и V фазах МЦ или в ощущении апатии.
II и IV фазы МЦ отличаются оптимальным психологическим фоном, возможностями самого лучшего проявления физических качеств, и потому на эти периоды можно планировать физические нагрузки наибольшего объема и интенсивности, целесообразно участвовать в соревнованиях.
Во второй фазе биологического цикла — постменструальная фаза — квалифицированные лыжницы могут выполнять большую тренировочную нагрузку как по объему, так и по интенсивности.
