Программа в тренажерный зал для девушек начинающих, Тренировка в зале для женщин
Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.
Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха. Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку».
Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку.
Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой. Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…. Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям.
Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег? Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту.
Оптимальный вариант занятий — три раза в неделю. Продолжительность занятий — час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.
Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки — вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений. Различные растяжения, вывихи — все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.
Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие — для совершенствования результата.
Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся подхода, между ними перерыв в 1, минуты. Увеличение мышечной массы требует по повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше минут.
Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.
Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения. Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди проработка всего тела за одно занятие или сплит каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц. В среднем проводится по 3 подхода с повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.
Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.
Закрыть панель Вход. Если у вас нет пароля для входа на сайт, вам нужно зарегистрироваться. Закрыть панель Запрос пароля. Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще.
И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах — это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область. Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы. В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки — это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.
Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням — кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память — отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение. Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела.
Если тренера нет, все это нужно делать вам. А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить.
Самое сложное — подобрать оптимальную нагрузку. Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться.
Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок. В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил — это правильная программа!
Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости. Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения.
Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями.
Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель. У мужчины естественный уровень тестостерона в 15—20 раз выше, чем у девушки.
