Схема на пресс, 8 минут на пресс для мужчин: готовая тренировка из 8 упражнений
Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота. Всем этим параметрам соответствует распределитель H Давление в системе 6 Бар.
Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги.
Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры. Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней.
Отрывайте только плечи, лопатки. Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену. Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота. Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны.
Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону. Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.
Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.
Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола. Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс — подложить руки под ягодицы.
Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы.
Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно. Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.
Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы. Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках.
Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса. Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках — коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.
Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд. Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота.
Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса. Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки.
Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально. Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании. Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты , руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.
Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки.
Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу. Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.
Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать. Как выполнять: Сядьте в позу бабочки — соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны.
Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп. Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки.
Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их. Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ статических упражнений для похудения и тонуса тела. Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка — задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр.
Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища — работает только верх тела. Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу. Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.
Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону. Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.
И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе. Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела.
За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру. Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите.
Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу. Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации. Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра.
В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса. Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте. Как упростить: Поднимите ноги выше над полом — чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение. Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет.
Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях. Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти.
Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте. Как упростить: Отрывайте попеременно не одновременно от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.
Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы. Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью.
Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево. Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты. Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс.
Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику. Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром. Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий.
Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости. Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень.
От макушки до таза — верхнюю половину тела — не отрывайте от пола. Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота.
Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков.
Простое и безопасное упражнение на пресс. Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы.
Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.
Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди. Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.
Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку — друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину. Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании. Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день 1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз 2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз 3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз.
Перерыв между подходами может быть не более минут! Последние записи: Главное отличие бокса от ММА состоит в том,.. Павел Юрич. Тимур Жамалетдинов. Гера Выигрышный. Схема прокачки пресса: делаешь дохуя подходов каждый день до отказа. Soslan Boraev. Пацаны Если кому то лень запоминать, просто делайте по в день за 4 подхода Будет не хуже.
Даниэль Наджафи ответил Гере. Гера , с отягщением. Вчера дали 3-х недельную систему прокачки пресса от Флойда и я начал заниматься, а сегодня переходим на 7-ми дневку от Роя. Пойду попью пивка и определюсь,как заниматься Андрей , да и пресс от пивка брутальнее чем от всех этих замороченых схем. Кристиан Кочаров. Тоха Тошкин ответил Кристиану.
Кристиан , так он в рекет и пошел. Кристиан Кочаров ответил Тохе. Тоха , да. Тоха , Точно.. Шамиль Головкин. Кстати я без перерыва считаю все вслух, не устаю. Кристиан , Не отрываясь при этом от паблика. Даня Кузнецов.
