Тренировка на все тело для девушек, Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Тратится много энергии, укрепляется низ тела, руки и плечи. Завтра начну!!! Один подход — 10—30 секунд. Таким образом, при выполнении упражнения нагружаются практически все крупные мышечные группы тела, что делает его очень энергозатратным.
А так как мышечная ткань более тяжёлая, на весах это может быть и незаметно. Зато визуально фигура изменится. С тем же весом она будет более подтянутой, осанка станет более стройной, появится лёгкость в движениях, пластичность.
Если стоит задача сбросить, как минимум, кг, надо добавить, помимо кардио и силовых тренировок в домашних условиях, сбалансированное питание со сниженной калорийностью рациона. А кардио и силовые тренировки ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий. Пробежки, плавание, прыжки на скакалке, велосипед, прогулки быстрым шагом — это самые простые и доступные виды кардио, которые можно чередовать, в зависимости от времени года, постоянно.
Любую тренировку предваряет разминка. Не стоит думать: сойдёт и так, разомнусь в процессе выполнения упражнений. Наш организм — тонкая система. Сначала его надо настроить на тренировку — и психологически, и физиологически.
Как только ты надеваешь спортивную форму — мозг уже посылает сигнал телу — приготовиться! Разминочные упражнения начинают разгонять кровь, убыстряется пульс, мышцы становятся эластичнее. Но ещё не включились в процесс суставы — для того чтобы увеличить их подвижность, нужно больше времени. А от подвижности суставов зависит эффективность тренировки на похудение: чем больше амплитуда выполнения упражнений, тем лучше результат. Поэтому отведи на разминку, как минимум, минут и только потом переходи к основной части занятия.
В отличие от классической боковая планка оказывает повышенную нагрузку на пресс и плечи. Также нагрузка идёт на предплечья, мышцы кора и ноги. На пресс падает особая нагрузка — задействуются и прямые, и косые мышцы живота. Боковая планка на обе стороны отлично прокачивает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Преимущества упражнения на всё тело в том, что оно не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу.
Более того, регулярное выполнение боковой планки уменьшает боль в спине у тех, кто страдает сколиозом и исправляет осанку.
Ляг на пол на бок, положи стопы друг на друга. Точка опоры — предплечье. Оторви таз от пола, вытяни тело в одну прямую линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяни вверх, взгляд направь перед собой. Основная нагрузка падает на мышцы ягодиц и бёдра, на прямые и косые мышцы живота, также задействуются глубокие внутренние мышцы живота. В работу включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Таким образом, при выполнении упражнения нагружаются практически все крупные мышечные группы тела, что делает его очень энергозатратным.
Организм сжигает много калорий и стимулирует похудение. Встань в классическую планку — запястья чётко под плечами, взгляд направь в пол, голову не поднимай, чтобы не увеличить нагрузку на шейные позвонки. Напряги пресс, подтяни правое колено к груди, затем в прыжке смени ногу. Продолжай чередовать ноги. Таз высоко не поднимай и не раскачивай его.
Стабильное положение таза увеличивает нагрузку на мышцы пресса. Дыши равномерно, не задерживай дыхание. Новичкам достаточно сделать подхода по повторений на каждую ногу, в умеренном темпе, более опытным любителям фитнеса — подхода по повторений в более высоком темпе. Приседания задействуют заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины. Укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей.
Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице. Техника приседаний для ягодиц очень простая. Ноги поставь на ширине плеч, носки чуть разверни в стороны. На вдохе начинай приседать, отводя таз назад, а корпус немного наклони вперёд. Следи, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки, и при этом не выходили дальше пальцев ног.
Не округляй поясницу. Как только чувствуешь, что она округляется, на выдохе начинай подниматься. Выполни подходов по повторений. Небольшое количество приседаний можно включать в разминку. Это одна из самых эффективных версий классического ягодичного мостика — даёт возможность детально проработать каждую мышцу, в особенности большие ягодичные, подтянуть и визуально улучшить ягодицы.
При нестабильном положении тела в работу включаются мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра — сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели. За счёт усложнения техники и необходимости держать баланс вовлекаются в работу и медленные , и быстрые мышечные волокна.
Ляг на спину, руки вдоль туловища или под головой более сложный вариант. Одну ногу согни в колене стопу располагай ближе к телу , другую подними вверх. На выдохе, толкаясь пяткой опорной ноги, подними таз и потянись прямой ногой к потолку. В верхней точке задержись на сек и на вдохе вернись в начальное положение. Выполни раз, затем смени опорную ногу. Следи, чтобы таз был в одной плоскости, ни одна из сторон не должна провисать.
Упражнение нагружает верхнюю часть спины, плечевой пояс и акцентировано воздействует на трицепсы, помогая избавиться от дряблых обвислых «мешочков» на задней стороне рук. Сядь на пол, спиной к опоре скамья, стул, диван , поставь руки сзади себя на опору.
Руки находятся на ширине плеч, локти максимально близко к корпусу. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты в коленях.
Руки полностью не выпрямляй — они должны быть «мягкими», чтобы мышцы и сухожилия не растянулись и не порвались. На вдохе, сгибая руки, опускай корпус до тех пор, пока плечо с предплечьем не образуют прямой угол.
Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма. Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами.
Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза.
В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема. Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы.
Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса. В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки.
Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов. Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Именно они в большей степени нацелены на гипертрофию мышц, то есть увеличение их объема. Занятия в тренажерном зале по принципу совмещения аэробики и анаэробики станут лучшим вариантом женского тренинга в борьбе с излишним весом.
При этом работа будет проводиться в «общем» режиме, то есть за тренировку будет проработаны большинство ключевых мышечных групп — это позволит добиться желаемой рельефности при сохранении максимальной гармоничности форм и объемов.
Чтобы сохранить высокоинтенсивный режим тренинга и обеспечить нормальное восстановление мышц, длительность межповторного отдыха должна составлять — не менее 50 секунд. Рекомендованная продолжительность тренировки на рельеф у женщин — минут. Следует различать три основных типа подготовительной разминки — суставную, функциональную и кардиочасть, выполнение которых является для спортсменок обязательным перед началом силовых занятий.
Силовой тренинг в фитнес клубах Киева. Спорт клуб «Фитнес Олимп» ул. Кулибина, Тренажерный зал «Виктория» пер. Георгиевский, 2. Спорткомплекс «Наука Спорт» бульвар Академика Вернадского, Оставить свой отзыв.
Студия Pole Dance «Kalipso» ул. Гетьмана Павла Полуботка, 52B. Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Студия оздоровительного фитнеса «Doctor FIT» ул. Ивана Мазепы, 6-в. Студия танцев «Dance Fam» ул. Предславинская, 11 6 этаж. Школа балета «La Prima» ул. Глыбочицкая, Номер принадлежит приватной особе! Не звоните сюда, пожалуйста!! Светлана
