Тренировка на все тело для девушек, Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
![Тренировка на все тело для девушек](https://worldtemples.ru/wp-content/themes/mh-magazine-lite/images/zepepaj.jpg)
Упражнение включает в работу поперечную мышцу, которая отвечает за красивый плоский живот. Тратится много энергии, укрепляется низ тела, руки и плечи. Завтра начну!!! Один подход — 10—30 секунд. Таким образом, при выполнении упражнения нагружаются практически все крупные мышечные группы тела, что делает его очень энергозатратным.
А так как мышечная ткань более тяжёлая, на весах это может быть и незаметно. Зато визуально фигура изменится. С тем же весом она будет более подтянутой, осанка станет более стройной, появится лёгкость в движениях, пластичность.
Если стоит задача сбросить, как минимум, кг, надо добавить, помимо кардио и силовых тренировок в домашних условиях, сбалансированное питание со сниженной калорийностью рациона. А кардио и силовые тренировки ускоряют процесс, запущенный дефицитом калорий. Пробежки, плавание, прыжки на скакалке, велосипед, прогулки быстрым шагом — это самые простые и доступные виды кардио, которые можно чередовать, в зависимости от времени года, постоянно.
Любую тренировку предваряет разминка. Не стоит думать: сойдёт и так, разомнусь в процессе выполнения упражнений. Наш организм — тонкая система. Сначала его надо настроить на тренировку — и психологически, и физиологически.
Как только ты надеваешь спортивную форму — мозг уже посылает сигнал телу — приготовиться! Разминочные упражнения начинают разгонять кровь, убыстряется пульс, мышцы становятся эластичнее. Но ещё не включились в процесс суставы — для того чтобы увеличить их подвижность, нужно больше времени. А от подвижности суставов зависит эффективность тренировки на похудение: чем больше амплитуда выполнения упражнений, тем лучше результат. Поэтому отведи на разминку, как минимум, минут и только потом переходи к основной части занятия.
В отличие от классической боковая планка оказывает повышенную нагрузку на пресс и плечи. Также нагрузка идёт на предплечья, мышцы кора и ноги. На пресс падает особая нагрузка — задействуются и прямые, и косые мышцы живота. Боковая планка на обе стороны отлично прокачивает ягодичные мышцы и квадрицепсы. Преимущества упражнения на всё тело в том, что оно не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу.
Более того, регулярное выполнение боковой планки уменьшает боль в спине у тех, кто страдает сколиозом и исправляет осанку.
![Тренировка на все тело для девушек](https://aurafit.com.ua/uploads/programma-dlya-nachinayuschih-pohudenie-devushek-so-slaboy-fiziologiey.jpg)
Ляг на пол на бок, положи стопы друг на друга. Точка опоры — предплечье. Оторви таз от пола, вытяни тело в одну прямую линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяни вверх, взгляд направь перед собой. Основная нагрузка падает на мышцы ягодиц и бёдра, на прямые и косые мышцы живота, также задействуются глубокие внутренние мышцы живота. В работу включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины. Таким образом, при выполнении упражнения нагружаются практически все крупные мышечные группы тела, что делает его очень энергозатратным.
Организм сжигает много калорий и стимулирует похудение. Встань в классическую планку — запястья чётко под плечами, взгляд направь в пол, голову не поднимай, чтобы не увеличить нагрузку на шейные позвонки. Напряги пресс, подтяни правое колено к груди, затем в прыжке смени ногу. Продолжай чередовать ноги. Таз высоко не поднимай и не раскачивай его.
![Тренировка на все тело для девушек](https://cs14.pikabu.ru/post_img/big/2022/07/30/7/1659178779116910379.jpg)
Стабильное положение таза увеличивает нагрузку на мышцы пресса. Дыши равномерно, не задерживай дыхание. Новичкам достаточно сделать подхода по повторений на каждую ногу, в умеренном темпе, более опытным любителям фитнеса — подхода по повторений в более высоком темпе. Приседания задействуют заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины. Укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей.
Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице. Техника приседаний для ягодиц очень простая. Ноги поставь на ширине плеч, носки чуть разверни в стороны. На вдохе начинай приседать, отводя таз назад, а корпус немного наклони вперёд. Следи, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и носки, и при этом не выходили дальше пальцев ног.
Не округляй поясницу. Как только чувствуешь, что она округляется, на выдохе начинай подниматься. Выполни подходов по повторений. Небольшое количество приседаний можно включать в разминку. Это одна из самых эффективных версий классического ягодичного мостика — даёт возможность детально проработать каждую мышцу, в особенности большие ягодичные, подтянуть и визуально улучшить ягодицы.
При нестабильном положении тела в работу включаются мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра — сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели. За счёт усложнения техники и необходимости держать баланс вовлекаются в работу и медленные , и быстрые мышечные волокна.
Ляг на спину, руки вдоль туловища или под головой более сложный вариант. Одну ногу согни в колене стопу располагай ближе к телу , другую подними вверх. На выдохе, толкаясь пяткой опорной ноги, подними таз и потянись прямой ногой к потолку. В верхней точке задержись на сек и на вдохе вернись в начальное положение. Выполни раз, затем смени опорную ногу. Следи, чтобы таз был в одной плоскости, ни одна из сторон не должна провисать.
Упражнение нагружает верхнюю часть спины, плечевой пояс и акцентировано воздействует на трицепсы, помогая избавиться от дряблых обвислых «мешочков» на задней стороне рук. Сядь на пол, спиной к опоре скамья, стул, диван , поставь руки сзади себя на опору.
Руки находятся на ширине плеч, локти максимально близко к корпусу. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты в коленях.
Руки полностью не выпрямляй — они должны быть «мягкими», чтобы мышцы и сухожилия не растянулись и не порвались. На вдохе, сгибая руки, опускай корпус до тех пор, пока плечо с предплечьем не образуют прямой угол.
Все о здоровье и красоте UA RU. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Прикрываясь физиологическими различиями между мужчиной и женщиной, некоторые пропагандируют вред силового тренинга для женского организма. Профессиональные инструкторы сходятся во мнении, что выполнение грамотно подобранных упражнений с отягощением не только не вредят женщине, но и приносит большую пользу: приводят в тонус и укрепляют мышечные ткани; позволяют скорректировать фигуру — избавиться от избыточных объемов или нарастить их в «проблемных» местах; развивают мышечную координацию.
Принципы тренировки Принципы планирования женского тренинга: Основная анатомическая особенность строения женской мышечно-скелетной системы — в слабости сухожилий и связок. Это означает, что силовая подготовка у женщин должна проводиться в режиме меньшей интенсивности и предполагает исключение работы с предельными весами.
Более длительный период восстановления поврежденных мышечных волокон предполагает проведение тренировок в «сжатом» режиме, то есть для любительского спорта оптимальное количество недельных занятий — 3 раза.
В силу низкого уровня тестостерона женщинам не подходят «отказные» тренинги. Лучшим вариантом работы в зале для них является многоповторное выполнение упражнений с малым весом — для проработки рельефа и среднеповторное выполнение многосуставных движений со средним отягощением — для наращивания мышечного объема. Циклические колебания гормонального фона у женщин обуславливает деление графика тренировок на функциональные этапы.
Вторая фаза цикла совпадает с пиковым ростом физической работоспособности — этот период лучше посвятить скоростно-силовой работе с высоким объемом нагрузки и максимальной проработкой «нижнего» мышечного сегмента. В первой фазе цикла рекомендуется сделать упор на занятия в кардиозоне или выполнение упражнений на растяжку, полностью исключить силовые упражнения, задействующие мышцы пресса. В противовес мужской силе и высоким скоростным качествам, женщины обладают большей выносливостью, что позволяет варьировать минимальную длительность занятий от 60 до 90 минут, в зависимости от заглавной цели тренировки.
Добираем и набираем: женский сплит на массу Схема сплит-тренинга — малоэффективный вариант для женщин, целью которых является похудение, она преимущественно ориентирована на наращивание мышечных объемов. Как и в мужском варианте тренировки, «фундаментом» программы должны являться базовые упражнения. Именно они в большей степени нацелены на гипертрофию мышц, то есть увеличение их объема. Занятия в тренажерном зале по принципу совмещения аэробики и анаэробики станут лучшим вариантом женского тренинга в борьбе с излишним весом.
При этом работа будет проводиться в «общем» режиме, то есть за тренировку будет проработаны большинство ключевых мышечных групп — это позволит добиться желаемой рельефности при сохранении максимальной гармоничности форм и объемов.
Чтобы сохранить высокоинтенсивный режим тренинга и обеспечить нормальное восстановление мышц, длительность межповторного отдыха должна составлять — не менее 50 секунд. Рекомендованная продолжительность тренировки на рельеф у женщин — минут. Следует различать три основных типа подготовительной разминки — суставную, функциональную и кардиочасть, выполнение которых является для спортсменок обязательным перед началом силовых занятий.
![Тренировка на все тело для девушек](https://aurafit.com.ua/uploads/plan-trenirovok-dlya-poxudeniya.jpg)
Силовой тренинг в фитнес клубах Киева. Спорт клуб «Фитнес Олимп» ул. Кулибина, Тренажерный зал «Виктория» пер. Георгиевский, 2. Спорткомплекс «Наука Спорт» бульвар Академика Вернадского, Оставить свой отзыв.
![Тренировка на все тело для девушек](https://cs14.pikabu.ru/post_img/big/2022/07/30/7/1659178781111763937.jpg)
Студия Pole Dance «Kalipso» ул. Гетьмана Павла Полуботка, 52B. Фитнес клуб «Steel Gym» на Борщаговке ул. Студия оздоровительного фитнеса «Doctor FIT» ул. Ивана Мазепы, 6-в. Студия танцев «Dance Fam» ул. Предславинская, 11 6 этаж. Школа балета «La Prima» ул. Глыбочицкая, Номер принадлежит приватной особе! Не звоните сюда, пожалуйста!! Светлана