Какие группы мышц тренировать вместе
Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Их обучение должно быть основано на физических упражнениях. Если вы продвинутый человек, вы получите больше пользы от разделения конкретных групп мышц. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение. Абрикосовый ликер — два проверенных рецепта.
Чередуйте их каждую тренировку. Ставьте таймер на 30—60 секунд и делайте до окончания времени. Выполните 3—4 подхода, между ними отдыхайте 60—90 секунд. Упражнение можно делать с длинной палкой, взявшись за один её конец. Выполняйте его медленно и под контролем, чтобы хорошо нагрузить мышцы. Снимите блин с одного конца штанги и возьмитесь за второй так, чтобы четыре пальца были с одной стороны, а большой — с другой.
Расширители хвата — это специальные накладки на гриф, которые есть практически в любом зале. Наденьте их и удерживайте штангу. Ежедневные тренировки пресса — прекрасный способ побыстрее увидеть свои кубики.
Выберите одно упражнение и делайте 3—4 подхода по 40 секунд работы. На следующий день выполняйте второе, через стуки — третье, а потом всё сначала. Эффективное и безопасное для спины упражнение.
Отрывайте от пола только лопатки, поясницу оставляйте прижатой. Отрывайте таз от пола и возвращайте обратно. Можете подложить под него руки, чтобы удобнее было выполнять упражнение. Отрывайте лопатки и ноги от пола. Если через некоторое время вас начинает трясти — это нормально.
Держите, сколько сможете. Также вы можете дополнить свои тренировки и другими упражнениями на пресс. Не бойтесь перегрузить мышцы: любое движение, кроме кроссфитерского полного разгибания на GHD, не требует долгого восстановления. Здесь речь пойдёт не о дельтах, покрывающих плечевой сустав сверху, а о мышцах вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют сустав и часто остаются без внимания. Тренируя их каждый день, вы снизите риск травм и увеличите свои показатели в разных упражнениях на верх тела.
Чередуйте выполнение через день. В дни тренировок делайте по одному подходу в составе разминки перед основными движениями, в дни отдыха — по 2—3 подхода. Возьмите лёгкие блины по 1,25 кг, разверните руки ладонями к телу. Сведите лопатки и опустите плечи — это исходное положение. Поднимите прямые руки до уровня глаз, развернув кисти большими пальцами вверх. Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Зацепите его за стойку, повернитесь к ней боком и согните рабочую руку в локте под прямым углом.
Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте предплечье наружу и возвращайте обратно. Для этого упражнения вам понадобится резиновый эспандер или блочный тренажёр. Зацепите ленту за стойку или возьмитесь за рукоять тренировочной машины и встаньте на одно колено. Опустите плечи и сведите лопатки, возьмитесь за эспандер или ручку тренажёра так, чтобы прямая рука была вытянута вперёд на уровне плеча.
Одновременно отведите плечо в сторону и согните руку до прямого угла в локте. Теперь ваше плечо и предплечье параллельны полу. Затем разверните предплечье вверх, не меняя положения локтя. В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц — один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела. Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю.
Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:. В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее. Еще один вариант прицельной нагрузки мышц — разделить большие группы мышц по дням.
Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день — спину и бицепсы, в следующую тренировку — ноги и плечи. Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами.
Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане. Если ваша цель — похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории. Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц. Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру.
В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом. В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела.
Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой. Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий.
Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:. Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты плечи.
Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс — я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.
Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую. Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь — трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно или вольно чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.
Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.
Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди».
Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо. Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю.
Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди. С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, так как будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться. Хотите иметь красивое тело и при этом вести активную общественную жизнь, наполненную событиями? Посещайте тренажерный зал всего 3 раза в неделю!
Но обо всем по порядку. Допустим, Вы полноценно тренируетесь семь дней в неделю, но в какой-то момент работа, девушка или социальная жизнь встанет на Вашем пути. И когда это произойдет, у Вас будет два варианта — продолжать посещать тренажерный зал или сдаться. Эффективная трехдневная программа тренировки — вот секрет того, как остаться в форме любому мужчине.
Речь не идет о повседневной тренировке спины или груди. Чтобы оставаться в форме и даже сильнее накачаться, тренируясь только три раза в неделю, нужно что-то более интенсивное. Вам поможет программа тренировок, разработанная сертифицированным специалистом по силовой и функциональной подготовке по имени Крис Смит. Вместо того чтобы разбить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три высокоэффективных тренинга для всего тела. И это правильно! Наиболее эффективная программа тренировок задействует все группы мышц.
Это может прозвучать безумно, но знаете, что еще безумнее?
Никаких вечеринок, свиданий и футбольный матч Вашего племянника в отсутствии Вас, потому что Вам нужно качаться! Если мечтаете тратить больше времени на то, чтобы тусоваться, а не тренироваться, вот как это сделать. Эта трехдневная мужская программа ориентирована на все группы мышц.
Смит хвалит эту технику по одной простой причине: высокоинтенсивная тренировка воздействует на мышечные волокна чаще, что может привести к большему росту мышц. Квадрицепсы , которые Вы качаете с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, успев восстановиться, будут прокачиваться еще раз, когда Вы будете выполнять приседания со штангой на плечах пару дней спустя.
Как объясняет Смит, вы качаете мышцу, но не изнашиваете ее, так что она восстанавливается через день или около того. Изнурительная работа в тренажерном зале Вам предстоит именно в последний тренировочный день недели, а затем целых два дня мышцы будут восстанавливаться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю На выходных Вас может посетить мысль о том, чтобы устроить еще одну силовую тренировку. Не делайте этого. Как утверждает Смит, каждую тренировку необходимо выполнять единожды в микроцикл одна неделя.
Между ними должен быть, по крайней мере, один выходной день. Посещение тренажерного зала должно быть в понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные. Во время каждой тренировки Вы будете выполнять чередующиеся сеты упражнений, состоящих из сложных, мультисуставных движений. Сложные упражнения задействуют огромное количество мышечных волокон одновременно, обеспечивая большую отдачу от затраченных средств.
Вы будете выполнять эти сложные упражнения в несколько чередующихся подходов, так как они чертовски изнурительны.
Как выполнять чередующиеся подходы? Выполните первое упражнение например, подтягивания , а затем отдохните в течение определенного количества времени. После того, как Вы отдохнули, выполните следующее упражнение.
Продолжайте до тех пор, пока не выполните все рекомендованные подходы, а затем приступайте к следующей группе упражнений. Подобное выполнение упражнений позволяет поднимать тяжелый вес подход за подходом, ведь у Вас появится больше времени, чтобы восстановиться. Не забывайте отдыхать. Отдых просто необходим для достижения оптимального результата.
Выберите нагрузку, которая позволит выполнять все рекомендованные повторы, сохраняя контроль и форму. Смит оставляет в запасе один или два повтора в самом начале, а во время третьей тренировки работает до мышечного отказа. Если чувствуете, что можете выполнить больше повторов при последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе. Такие упражнения не займут много времени, так что можете приступать к ним сразу после силовых.
Смит выбирает пробежку в качестве кардиотренировки. Бег влияет на ягодицы, квадрицепсы и икры, уменьшая жировой запас.
