Привести ноги в порядок, 7 СПОСОБОВ ПРИВЕСТИ НОГИ В ПОРЯДОК — Подолог Ольга Никифорова на worldtemples.ru

Соавтор ы : :. Часто вставай. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. Полезны контрастные ванночки — чередование холодной и горячей воды эффективно снимает усталость.

Следите за правильным положением колен, чтобы не допустить травмы и неприятных ощущений. Если вы хотите добавить веса, можно делать упражнение со штангой. Наклоняясь вперед, аккуратно опускайте штангу вниз. Делайте выпады. Расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, поставив правую ногу диагонально перед левой ногой. Левую ногу согните под прямым углом. Согните правую руку возле лица, а левой рукой удерживайте равновесие. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите правую ногу к центру, а затем поднимитесь.

Проделайте то же самое со второй ноги. На этом этапе очень просто потянуть мышцу или потерять равновесие. Каждый раз меняйте ногу и делайте небольшой прыжок вверх, чтобы добавить этому упражнению кардионагрузки. Чтобы сделать упражнение сложнее, замирайте в выпаде на несколько счетов либо после выпада подводите колено к груди, а не просто становитесь прямо.

Выполняйте прыжки с расставлением рук и ног. Станьте ровно, сведя ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Прыгните, расставив ноги в стороны, и разведите руки в прыжке. Затем впрыгните назад, нагнитесь, прикоснитесь к большим пальцам ног, заставив мышцы икр работать.

Продолжайте выполнять упражнение на протяжении секунд. Постарайтесь увеличить время упражнения, когда ваша выносливость повысится. Станьте на одну ногу. Попрыгайте на этой ноге, держа руки под прямым углом, чтобы не упасть. Прыгайте секунд на каждой ноге, потом минуту отдыхайте и начинайте прыгать на второй ноге. Можно начать прыгать на небольшой скорости. Со временем постарайтесь увеличить нагрузку - это будет отличной кардио- и силовой тренировкой.

Метод 2. Делайте полуприседания.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув наружу ступни. Приседайте, пока ноги не образую прямой угол, слегка упираясь руками в ноги. Затем подпрыгните вверх, сведите ноги и так приземлитесь на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 20 повторов. Это упражнение включает в себя кардинагрузку, что позволяет избавиться от жира и укрепить мышцы.

Можно попробовать в прыжке скрещивать ноги и приземляться именно так. Это усложнит упражнение и заставит мышцы растягиваться больше. Выполняйте упражнения на степ-платформе. Станьте перед степ-платформой, скамейкой или другой устойчивой поверхностью, которая выдержит ваш вес, и поставьте на нее правую ногу.

Поднимитесь на ступеньку, подтяните левую ногу. Сделайте шаг на землю левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторов с каждой ноги. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руки утяжелители. Размер ступеньки будет зависеть от того, насколько комфортно вам делать шаги, и от уровня вашей подготовки.

Начните с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее. Делайте приседания со штангой или гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2,5 килограммов и уприте руки в мышцы бедер. Расставьте ноги, медленно согните колени под прямым углом и присядьте, стараясь не давать коленям выступать за уровень больших пальцев на ногах. Опустите руки к полу. Распрямитесь и повторите упражнение.

Выполните 15 повторов. Когда ваша выносливость повысится, постарайтесь делать больше повторов. Делайте боковые выпады. Расставьте ноги на ширине бедер. Далеко отставьте правую ногу, присядьте, согнув правую ногу под прямым углом. Колено должно оказаться над большим пальцем. Вы почувствуете натяжение в левой ноге. Поставьте руку на пол перед собой, чтобы не упасть. Встаньте, подтяните правую ногу к левой. Сделайте повторов с каждой ноги.

Чтобы упражнение получилось более сложным, подогните под себя ногу и касайтесь ступни каждый раз, когда будете вставать после приседания. Делайте мостики. Лягте на пол, вытяните ноги на ширине бедер. Согните ноги под углом между 70 и 90 градусов, направив носки вверх. Упритесь ногами в пол и начните приподнимать таз вверх, сжимая мышцы ягодиц.

Сделайте 15 повторов. Делайте повторы столько раз, сколько сможете.

Если сначала вам будет удаваться только 15 раз, постарайтесь постепенно увеличивать это количество. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте отталкиваться только одной ногой, держа вторую на весу. Делайте приседания по стене. Прижмитесь к стене спиной, плечами и ягодицами, слегка отставьте ноги от стены.

Начните опускаться вниз, пока бедра на станут параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от стены.

Повторите 12 раз. Попробуйте также делать это упражнение, прижимаясь к стене через мяч и задерживаясь в нижней точке на несколько секунд.

Мяч будет не таким устойчивым, как стена, поэтому мышцам придется работать больше. Если задерживаться в нижней точке на несколько секунд, мышцы ног и ягодиц дольше будут в напряжении. Делайте плие. Расставьте ноги как можно шире, разведите носки в разные стороны. Возьмите в руки утяжелители 1,5 - 5 килограммов и опустите руки вниз.

Волшебное средство для пяток. Моментальный эффект!

Начните сгибать колени, пока бедра на окажутся параллельно полу. Ноги должны быть развернуты наружу. Задержитесь на секунды, затем выпрямите ноги не становитесь на носки. Подтяните бедра и мышцы ягодиц. Повторите 15 раз. Колени должны находиться над большими пальцами и должны быть развернуты наружу, иначе есть риск повредить щиколотки.

Приподнимайте согнутые ноги в положении лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ягодицы, выгибая туловище мостиком и сохраняя равновесие с помощью рук. Из этого положения поднимите правую ногу так, чтобы колено стремилось к потолку.

Опустите ногу, повторите со второй ноги. Выполните повторов. Можно сделать упражнение более интенсивным, если поднимать ноги быстрее. Вы ведь не хотите растянуть спину или повалиться на бок. Делайте растяжку после упражнений. Ешьте белок и углеводы за минут до начала силовой или кардиотренировки. Давая нагрузку на мышцы, вы должны обеспечивать организм необходимым количеством белка граммов. Белок содержится в сыре, молоке и мясе.

Если вам предстоит интенсивная кардиотренировка, также съедайте граммов углеводов - они содержатся в молоке, цельнозерновых злаках и фруктах. Встаньте прямо, руки вдоль тела, взгляд вперед. Оторвите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног, потянитесь макушкой к потолку.

Задержитесь в верхней точке на 5—10 секунд и вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, подтянув одну ногу к бедру и поднимаясь на носки опорной ноги, удерживая равновесие. В этом случае не забудьте повторить его на другую сторону. Для увеличения эффективности упражнений потребуется отягощение, вес которого стоит увеличивать с последующими тренировками.

Либо можно усложнять сами упражнения, добавляя различные режимы мышечных сокращений: статика паузы по 10—20 секунд в фазе напряжения и статодинамика работа в половину амплитуды в фазе напряжения. Относительно утяжелителей тяжелые манжеты на ноги существует небезосновательное мнение, что они травмоопасны и бесполезны — крепление на голеностопе не дает в большинстве упражнений существенного прироста интенсивности, а сустав под тяжестью оборудования может натягивать связки, вызывая воспалительный процесс.

Лучше использовать классическое оборудование: бодибары, штанги, резиновые амортизаторы. Частота упражнений будет позитивно сказываться на формировании выносливости и внешнего вида мышц. Упражнения для ног, классические базовые и изолированные, — отличное решение для тех, кто хочет уменьшить объемы в этой области тела. Но помимо силовых упражнений с небольшой нагрузкой не максимальный вес , нужно сочетать их с кардиотренировками.

Кардио не подходит для увеличения мышечной массы, вне зависимости от того, что предпочитает занимающийся: бег или долгие прогулки. А сочетать силовую нагрузку и эти типы тренировок необходимо, потому что кардио способствует формированию рельефа.

Тренировки должны быть комплексными, так как есть множество позитивных нюансов: формирование мышечной памяти широкого спектра движений и нейромышечных связей, обучение стабилизаторов суставов безопасному выполнению упражнения, расход большего количества энергии без адаптации и снижения эффективности.

Все процессы, связанные со снижением веса, должны тратить энергию жировой ткани. Для этого однотипные виды тренировок не подходят. Чем большее разнообразие методик и форматов, направленных на цель, тем лучше: это и силовые направления в тренажерах и с большими весами, но с малым количеством повторений, силовые упражнения с малым весом, но в более высоком темпе и большем количестве, интервальные тренировки, функциональные, сайклинг и просто привычные кардионагрузки.

Комплексный подход формирует повышенное энергопотребление не только во время занятий, но и после них, тратя нужное на восстановление. Если же цель не увеличить мышцы, а придать тонус, то силовые упражнения с большим отягощением следует исключить, отдав предпочтение тренировкам с весом тела или кардио. Высокая осевая и ударная нагрузки силовые упражнения с весами, прыжки, бег противопоказаны людям с проблемами опорно-двигательного аппарата если часто болят основные суставы , с болезнями кардиореспираторной системы.

Поскольку интенсивность, периодизация и частота являются основами результативности занятий, их нужно проводить три-четыре раза в неделю. Если организм не успевает восстанавливаться, занимайтесь три раза в неделю, если отдыха хватает — делайте пять тренировок. Это должна быть полноценная работа, с разминкой, комплексом целевых упражнений, заминкой и стретчингом проработанных мышц. Отдельные упражнения без должного разогрева не дадут ничего, кроме риска растяжения или воспаления.

Занятия для мужчин и женщин могут отличаться. Силовые тренировки будут варьироваться весами в упражнениях. Поскольку женщинам актуально сохранять внутрибрюшное давление, тяжелой атлетикой не рекомендуется заниматься во избежание негативных последствия для здоровья, а вот высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки могут не отличаться от мужских. Комплексы для мужчин с развитием фитнес-индустрии расширились, пришло понимание необходимости работы стабилизаторов и тазового дна, поэтому подключение методик пилатеса, стретчинга и функциональных направлений приветствуется, тем более эти форматы ускоряют эффективность процесса в целом.

Фактически, отличие мужских и женских тренировок обуславливается разной физиологией, понимать которую очень важно, чтобы не навредить себе. Результат — это комплексная работа по формированию полезных привычек питания, тренировочной активности и восстановления. В комплексе это дает очень приятные ощущения и, нередко, прекрасные формы и фигуру. Реклама на РБК rbc. Национальные проекты. Дискуссионный клуб. Кредитные рейтинги. Спецпроекты СПб. Конференции СПб. Проверка контрагентов. РБК Библиотека.

Технологии и медиа. Скрыть баннеры. Здоровье 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера. Материалы рубрики. Какие продукты снижают давление: диета при гипертонии и советы врача Чем полезен яблочный уксус для организма и как его принимать. Читайте также. Girl Power: самые влиятельные женщины в истории стрит-арта. Любовные мистификации: что говорит наука о популярных теориях любви.

Чем заняться дома: «Режим», «Сегун» и большой разговор о Китае. Новые русские: самые интересные бренды одежды и аксессуаров. Почему любовь — это поиск собственных вариантов и определений. Модный цвет волос в какой цвет покрасить волосы. Гранатовый сок: 5 полезных свойств и советы, как выбрать натуральный. Помело: польза, вред, как есть и что приготовить — рецепт шеф-повара. Автор Ирина Рудевич. Сильные ноги поддерживают здоровье всего тела. Правильные упражнения повышают выносливость, помогают набрать мышечную массу, уменьшить лишние объемы и добиться красивого силуэта.

Как тренироваться 12 упражнений Комментарий тренера Эксперт и автор видео в этом материале: Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Реклама на РБК rbc. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Читайте также: 12 упражнений с гантелями для домашней тренировки 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы 11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции. Теги: фитнес. Шнуровка петлями, «лестница» и другие варианты для кроссовок и ботинок Вещи. Существует ли любовь и почему «разбитое сердце» реально: мнения экспертов Жизнь.

Ксения Соловьева — об искусстве дарить подарки Жизнь. Отношения: дейтинг, любовь, семья, секс, дружба.

Подарки со смыслом и эмоциональной составляющей: 11 идей Вещи. Предприниматели — о музыке перед встречей с инвестором и после нее Герои. Чем полезен яблочный уксус для организма и как его принимать Здоровье. Как перерывы помогают нам работать и как убедить в этом начальство Жизнь.

Cosmoscow объявила даты и место проведения й арт-ярмарки Репост. Чем полезна активная ходьба: научные данные, гаджеты и приложения Здоровье. Суши с крабом без риса и акалмыш с миксом орехов: что попробовать Впечатления. Расти со стилем. Что такое стрессоустойчивость и как ее развить: советы психологов Здоровье. Букет возможностей: как устроен и как перестраивается цветочный бизнес Впечатления. Почему читать снова модно, чем это полезно и как сделать это привычкой Жизнь.

О проекте. РБК Comfort. РБК Pro. Перейти на мобильную версию. О соблюдении авторских прав. Материалы с отметкой публикуются на правах рекламы.

😱МЯГКАЯ КОЖА НА ПЯТКАХ БЕЗ ПЕМЗЫ, ТЕРКИ, ПЕДИКЮРА!!! Как избавиться от трещин на пятках?