Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин
Войти с помощью:. Ну я так понял. Трицепс — разгибание рук с тягой вертикального блока вниз Это упражнение выполняется на блочном тренажере стоя. Как укрепить мышцы спины?
Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань. Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.
Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса минус возраст вполне достаточно. В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок.
Диапазон повторов может быть увеличен с до повторений в подходе. При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.
Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок. Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок. Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.
Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии — органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.
Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума. У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю. Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.
В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок. За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг — во второй и 2 кг — в третий.
Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, — во второй и в третий. Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок. Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и подходов силовых упражнений.
Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.
Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут. Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по подходов.
Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:. Кардио тренировка 90 минут. Кардио тренировка выполняется с пульсом минус возраст. Программа тренировок должна мне кажется учитывать физиологию Вашего организма и побираться для каждого индивидуально. Вполне возможно приведённый выше вариант тренировок для вас не подойдёт просто не сможете выполнить ряд упражнений. Прав я или нет? Надо исключить формальный подход к занятиям.
Всегда оценивать своё самочувствие. Можно заниматься через день,но обязательно сделать перерыв на 48 часов в конце недели и заменить физику на лёгкое кардио бег трусцой-к примеру.
Лев, твои статьи становятся все более и более полновесными Это целая методичка в одной статье.. Спасибо, Лев! Сначала тренировался бессистемно, будучи новичком. Потом услышал о программе Фалеева из книги и стал тренироваться по ней в течение года.
В ней по-минимуму упражнений, зато одна база. Потом уже понял для себя, что без подсобки никуда и составил себе свою программу, прогресс пошел быстрее. Когда я пошел в тренажерный зал — то у меня была цель похудеть.
Занимался раза в неделю, сначала силовые упражнения на разные группы мышц, а в конце еще ходил под наклоном 40 минут, так как сначала топяться все углеводы, которые в мышцах, а потом уже непосредственно сжигается жир. За месяц скинул 7 кг,ну и плюс правильное питание.
Тренировки провожу в основном в тренажерном зале. Программу составлял инструктор это не тот случай где нужно экономить. Он разработал несколько эффективных упражнений: жимы, приседания и через 3 месяца появились первые результаты.
Наклоны со штангoй на плечах. Классический жим штанги лежа. Разводы с гантелями лежа. Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга за голову с верхнего блока.
Работа на кардиотренажере. Вторая тренировка руки Отжимания от брусьев на трицепс. Разгибание рук с верхнего блока. Подтягивания к груди обратным хватом. Сгибание рук сo штангой стoя.
Сгибания рук с гантелями. Сгибание кистей сидя. Пулoвер с гантелей лежа. Третья тренировка ноги и плечи Скручивания с верхнего блока. Приседания со штангой на плечах. Разгибание ног в тренажере. Жим штанги стoя с груди.
Махи гантелями в стoроны. Жим штанги из-за головы стоя.
Махи гантелями вперед попеременно. А ну-ка, девушки! Первая тренировка Скручивания на наклонной скамье. Разведение ног в тренажере. Сведение ног в тренажере. Отжимания от лавки ширoким хватoм. Подъем ног в упоре. Вторая тренировка Подъем ног на наклонной скамье. Становая тяга с гантелями. Жим сидя в грудном тренажере. Сведение рук в тренажере «бабочка». Приседания с гантелями. Тяга горизoнтальнoго блока. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций: подтягивания с весом; приседания с весом; выжим штанги стоя; жим лежа; тяга гантелей в наклоне; становая тяга и пр.
Тренировки для женщин При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Занятия обычно включают такие типы упражнений: выпады с отягощением; подтягивания; тяга верхнего блока; приседания с гантелями; тяга гантелей; гиперэкстензия; скручивания и пр. Программа тренировок в зале для девушек Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.
Программа тренировок для девушек для похудения Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению: подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса; жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса; скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса; приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц; румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.
Ягодицы и ноги Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения: жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом; отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед; выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.
Пресс и корпус Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут: скручивания на тренажере; подъем ног на турнике; подтягивание ног в TRX-петлях; подъем ног с фитболом. Спина и руки Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела.
Чтобы нагрузить эти группы мышц: тяги в нижнем и верхнем блоке; подтягивая; гиперэкстензия; разведение рук с отягощением; пуловер на наклонной скамье в разных вариациях. Программа тренировок в зале для мужчин Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Программа тренировок в зале для похудения Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя: кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов; тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений; суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва; круговые и интервальные сеты; упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.
Программа тренировок в зале на массу Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так: День первый: разводка блинов или гантелей; жим лежа; жим гантелей на скамье с наклоном; обратные отжимания; подъем ног в висе. День второй: становая тяга; тяга штанги в наклоне; сгибание рук в локтях на скамье Скотта; свободные подтягивания на перекладине; скручивания на наклонной скамье.
День третий: разгибание рук в блоке; гиперэкстензия; приседания с отягощением; выпады с отягощением; скручивания на блоке или тренажере. Тренировка на рельеф Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы: уменьшение перерыва между подходами; выполнение негативной части амплитуды в замедлении; статический тип выполнения силовых нагрузок; паузы на пике нагрузки и пр.
Часто задаваемые вопросы Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать? Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.
Как долго нужно сушиться? Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит? Виктор Курко Sport. Оцените материал. Сообщить об ошибке Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите.
Авторизуйтесь, чтобы воспользоваться персональными настройками и сохранять свои комментарии с любого устройства. Логин или e-mail. Забыли пароль?
Войти с помощью:. Еще нет аккаунта?
