Упражнения для ягодиц и ляшек, 5 эффективных упражнений для красивых ягодиц. Спорт-Экспресс
Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Сколько выполнять: повторений. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Присед - развитие силы и контроля веса. Повторите упражнение с правой ногой.
В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу. Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям.
В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная.
Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы. Исходное положение : ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение диск, бодибар, гантель. Финальное положение : на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию.
При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами. Финальное положение : кладем отягощение ближе к коленному суставу или используем фитнес-резинку , сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону.
На вдохе возвращаемся в исходное положение. Махи ногой назад — это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра.
И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула. Финальное положение : под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра.
На выдохе делаем мах ногой назад согнутой или прямой , на вдохе возвращаемся в исходное положение. Азбука здоровья. Кинофестиваль Дух Огня. Благотворительность Истории Происшествия Криминал В мире. Ты и он Секс Что думают мужчины Свадьба. Приседания могут быть медленными или быстрыми. В любом случае это одно из наиболее полезных упражнений для формирования прочных, красивых ног и ягодиц.
Выпады в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также задействуют и другие мышцы ног: подколенные сухожилия, икры, аддукторы, абдукторы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Ягодичный мостик — укрепляет не только ягодицы, но и другие мышцы ног и основной мышцы, такие как подколенные сухожилия и брюшной пресс.
Шаг вверх или шаг вперед — отличный способ увеличить силу не только в области ягодиц, но и повысить функциональность всей кинетической цепи нижней части тела. Центральное упражнение в силовых тренировках. Иногда для его выполнения нет доступа к штанге.
Чем заменить упражнение:. Проработайте весь спектр мышц: как крупные, так и мелкие. Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бедер, ягодиц, лодыжек и икр.
Используйте веса: не бойтесь добавлять веса, если здоровье позволяет. Работа с дополнительным весом прибавляет силу и мышечную массу, что способствует укреплению и подтягиванию тела.
Выполняйте правильную технику: это важно во избежание травм и максимальной отдачи от тренировок. Планируйте режим тренировок: интегрируйте упражнения в программу тренировок в соответствии с вашими целями, нагрузкой и текущим здоровьем.
Уделите время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это может иметь долгосрочные позитивные результаты в сохранении здоровья и красоты тела. Если вам трудно определить оптимальную программу спортивных тренировок, обратитесь к квалифицированному инструктору в тренажерном зале, чтобы он помог вам достичь наилучших результатов.
Каждое новое повторение сопровождается сменой рабочих сторон. Для чего : Основную нагрузку в ходе работы принимают плечи, задняя поверхность бедра и поясничный отдел, также работают ягодицы, спина и пресс. Активно развиваются стабилизаторы, поскольку равновесие приходится удерживать всего на двух опорных точках. Дополнительно атлет улучшает нейромышечную связь, что полезно при выполнении любых других упражнений.
Как выполнять : Находясь в положении лежа на спине, согните ноги и сведите руки за головой. Даннок упражнение для стройного тела отличается относительно простой техникой.
Вам необходимо скручивать корпус, одновременно поднимая колени. Когда локти касаются колен в пиковой точке, напряжение на пресс оказывается колоссальным. Для чего : Это одно из основных упражнений для развития пресса. Мышцы живота становятся крепче и рельефнее. Особенно актуально упражнение для атлетов, которые хотят добиться плоского пресса и качественно прокачать все брюшные мышцы одним движением. Как выполнять : Расположитесь на боку, сделав упор на вытянутую руку.
Ногу, лежащую ниже, слегка согните в колене. Свободную руку отведите за голову, после чего одновременно поднимайте корпус и колено, соединяя их в области середины живота.
Целый подход выполняется на одну сторону. Для чего : Качественное изолированное упражнение для проработки боковой части живота. Дополнительно работают мышцы ног и спины. Это упражнение для стройного тела пользуется особой популярностью у девушек, которые хотят сделать талию уже и рельефнее. Сколько выполнять: повторений сначала на одну сторону, потом повторений на другую сторону.
Как выполнять : Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, сделайте на них упор и поднимите таз в ягодичный мостик. Одну ногу вытяните вперед.
После этого начните поднимать ногу вверх к голове, выполняя своеобразные махи в одной плоскости. Сделав нужное число повторов, смените сторону и продолжите тренировку. Для чего : Специфическое упражнение для стройного тела одновременно развивает ягодичные мышцы, нижнюю область пресса, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, поясничный отдел. Несложное, но эффективное упражнение для стройного тела, которое помогает бороться со всеми проблемными женскими зонами.
Готовый план тренировок для девушек на неделю без прыжков :. Начала заниматься в спортзале - что то взяла здесь. Отличный сайт. Очень много полезной и нужной инфы. Масса разнообразных упражнений и комплексов для разного уровня. Спасибо разработчикам за труд и дальнейших успехов. Огромное спасибо вам! Сайт действительно отличный. Прекрасные тренировки! Процветания вам, ребят!!!
Без инвентаря , Для похудения , Низкоударные тренировки. Топ простых упражнений для расслабления поясницы. Топ упражнений на ноги для мужчин: готовая тренировка без инвентаря.
Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых. Топ упражнений для растяжки квадрицепса для начинающих и продолжающих. Елена, спасибо за отзыв и поздравляем с достижением отличных результатов! Лучший сайт! Ничего лишнего, всё самое необходимое! Очень удобно! Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
