Раздражительность после тренировки, Что такое перетренированность и как бороться с излишней физической нагрузкой - Чемпионат
Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Deini4ek Deini4ek 9 г. Комментарии Загрузка комментариев Есть ряд признаков, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете у себя перетренированность. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов представлены в таблице ниже.
Если вы заметили у себя признаки перетренированности, обратитесь за помощью к тренеру, врачу или другому медицинскому работнику, а также рассмотрите и начните применять способы самопомощи, описанные ниже.
В зависимости от тяжести симптомов, есть несколько способов лечения синдрома перетренированности.
Если вы подозреваете, что перетренировались, рассмотрите следующие варианты. Но если вы не заметите улучшений в течение нескольких дней или симптомы усилятся, обязательно обратитесь к врачу! Отдых и восстановление. Сократите объем тренировки или прекратите их полностью и дайте себе несколько дней отдыха.
Исследования синдрома перетренированности показывают, что адекватный отдых является основным видом лечения. Пейте много жидкости. Сохранение надлежащего водного баланса является ключом как к восстановлению, так и к профилактике перетренированности.
Мужчинам необходимо выпивать приблизительно 3,7 литров воды в день, женщинам — около 2,7 литров. Спортивное питание. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка и углеводов для создания оптимальных условий по восстановлению мышц. Разумно использовать для этих целей гейнер , протеин или аминокислоты.
Углеводы важны для спортсменов, занимающихся выносливостью, а белок важен тем, кто работает на развитие мышечной силы. Перетренированные спортсмены часто испытывают сильную усталость в перегруженных группах мышц. Кросс-тренинг с упражнениями низкой интенсивности, такими как йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере, дадут переутомленным мышцам передышку, сохраняя при этом необходимый уровень физической подготовки.
Спортивный массаж. Исследования показывают, что спортивный массаж полезен для восстановления мышц и помогает уменьшить отсроченную болезненность мышечной ткани. Оптимальная частота посещения специалиста составляет раза в неделю, но даже один сеанс даст свои результаты. Методы снижения стресса и избавления от напряжения в теле, такие как глубокое дыхание, медитация и упражнения прогрессивной мышечной релаксации помогают ускорить восстановление и вернуть эмоциональное равновесие.
Увеличение количества сна. Прерывистый ночной сон часто является побочным эффектом перетренированности и мешает организму эффективно восстановиться после ударных нагрузок. Постарайтесь спать от 8 до 9 часов в сутки. При необходимости используйте добавки для улучшения сна и не забывайте максимально затемнить комнату и устранить посторонние шумы. Полное восстановление после перетренированности может занять несколько недель или даже месяцев. Конкретные показатели будут сильно варьироваться в зависимости от вида спорта, возраста, состояния здоровья и уровня активности, но в большинстве случаев восстановление занимает от 4 до 12 недель.
Разумным будет взять небольшой перерыв, прежде чем вновь приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы снова начать полноценные занятия спортом, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Сложно предсказать, подвержены ли вы риску перетренированности и насколько он велик, так как каждый человек по-разному реагирует на различные тренировочные программы.
В любом случае, всем нам важно варьировать тренировочную нагрузку в течение года и планировать достаточное время для отдыха. Рекомендуется также объективно оценивать тренировочную программу и вносить в нее коррективы по мере достижения спортивных целей.
Хотя существует множество методов объективного тестирования на перетренированность, субъективные признаки и симптомы, связанные с изменениями психического и физического состояния спортсмена, часто являются более доступным и простым индикатором. Если вы считаете, что тренируетесь слишком усердно, попробуйте следующую тактику, которая поможет избежать синдрома перетренированности. Снижение или полное исчезновение положительных эмоций от занятий спортом и усиление отрицательных, таких как вспыльчивость, гнев, усталость и раздражительность, часто являются следствием повышенной нагрузки, с которой нервной системе становится сложно справляться.
Как только вы начнете замечать эти чувства, отдохните пару-тройку дней или снизьте интенсивность. Дневник тренировок, в котором вы записываете, как прошла тренировка, и как вы себя чувствовали в процессе и после нее, поможет заметить и отследить тенденцию к снижению прогресса и мотивации. Важно прислушиваться к сигналам своего тела и отдыхать, когда вы чувствуете себя особенно утомленным. Другой вариант — отслеживать изменения частоты сердечных сокращений с течением времени.
Контролируйте пульс в состоянии покоя и при определенной интенсивности упражнений во время тренировки и записывайте его. Если в течение пары недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.
Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Это можно сделать вручную, измеряя пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, или при помощи пульсометра или фитнес-браслета.
Любое заметное отклонение от нормы может свидетельствовать о том, что вы еще не полностью восстановились и с нагрузками стоит повременить. Независимо от того, замечаете ли вы какие-либо симптомы перетренированности или хотите заранее обезопасить себя, помните, что лучшее средство от перетренированности — это в первую очередь полноценный и достаточный отдых.
Кроме того:. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщайте им, как вы себя чувствуете. Это поможет оценить нагрузку заранее и защитит от риска перенапряжения и получения травмы. Адекватный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один день отдыха каждую неделю, а лучше, чтобы их было 2 или 3.
По мере возрастания физической силы и выносливости увеличивайте нагрузку и интенсивность, но делайте это постепенно. Суточная калорийность должна перекрывать затраты организма на поддержание базовой жизнедеятельности, тренировки и восстановление мышц. Пересмотрите свои пищевые привычки и убедитесь, что вы защищены от дефицита питательных веществ.
Отслеживайте свое состояние и помните, что одна только физическая активность без достаточного времени для отдыха и восстановления негативно отразится на вашей работоспособности и, возможно, даже нанесет вред здоровью. Как купить. Условия оплаты Условия доставки Обмен и возврат. Когда ваши гормоны стресса выходят из равновесия, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном.
Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения. Вы можете не только чувствовать усталость, но и начать чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей. Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса.
Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе. Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы. Вам может оказаться сложно сохранять мотивацию к тренировкам.
Это связано с умственным или физическим истощением, ощущением, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия. В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение. Если вам осознали, что вам не удалось избежать эффектов перетренированности , сделайте длительный перерыв в тренировках. Если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы испытываете выгорание.
В это время воздержитесь от каких-либо интенсивных тренировок. Дайте себе время полностью восстановиться. Тренировки Вес и масса Теория Вопрос-ответ Все на спорт. Герои Виды спорта. Рецепты Рацион Кухня Вопрос-ответ. Все о победе. Спорт Кино Музыка Обыкновенные герои. Гаджеты Гараж Дом Вопрос-ответ. Гардероб Часы Груминг Вопрос-ответ. Секс Отношения Вопрос-ответ. Экстрим Туризм События Вопрос-ответ. Кинофестиваль Дух Огня. Правовая информация.
Политика конфиденциальности. Почтовая рассылка 0. Перетренированность возникает, если вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Начиная с определенного момента, слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки следуют друг за другом. Содержание статьи. Снижение аппетита и потеря веса. Травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой. Постоянные травмы или мышечные боли.
Снижение производительности.
