Тренировки в спортзале программа для девушек, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Для кого подходит? Или прыгайте через скакалку. Стретчинг тренировка: с чего начать новичку?
Повышенный риск гипертонии: в этих 8 продуктах соли больше, чем в пакете чипсов. Опасно для здоровья: вот почему нельзя использовать картонные коробки из-под яиц повторно. Жизель Бюндхен рассказала о своей тяжёлой борьбе с депрессией и паническими атаками. Эксперты рассказали, насколько полезен дневной сон и как долго он должен длиться. Может быть опасно для здоровья: кому не стоит есть блины.
Меган Фокс рассказала, сколько пластических операций сделала на самом деле. Стюардесса перечислила продукты, которые нельзя есть перед полётом. Такоцубо: кардиолог назвала ключевые симптомы синдрома разбитого сердца. Тяжелобольной Брюс Уиллис отпраздновал своё летие в кругу семьи. Поклонники Тейлор Свифт спровоцировали землетрясение в Лос-Анджелесе прямо на концерте.
Дерматолог рассказал, как проверить дом на наличие клопов. Долгосрочные последствия: исследователи предупредили об опасности интервального голодания. Звезда «Дикого ангела» Наталия Орейро тайно приехала в Москву на съёмки нового фильма. Жители Южной Кореи стали заводить декоративные камни вместо домашних питомцев. Аллергия на пыльцу: эксперты назвали 10 малоизвестных симптомов сенной лихорадки. Принципиально разные подходы: как лечатся Кейт Миддлтон и Меган Маркл. Американка раскрыла неожиданные последствия бразильской подтяжки ягодиц.
Похудевшую Кейт Миддлтон заметили на прогулке впервые после операции. Стартовали отборочные соревнования чемпионата и первенства РФ по фитнес-аэробике. Читайте основную статью: Диета для похудения.
Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания. Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам.
В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот.
На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня стаканов до 1,5 литров и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения. Инсулин — это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам.
Стабильный уровень сахара , это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин. Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин , если цель набор массы — гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах овсяная мука и тп. Читайте также: Рецепт гейнера. Для девушки это значения порядка 1, гр на 1 кг веса тела, то есть если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка гр.
Читайте также: Протеин , Протеин - вред и побочные эффекты , Рейтинг лучших протеинов. Тут необходимо понимать, что гр — это не вес продукта, а количество белка. Содержание белка в гр продукта — 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по гр.
Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин.
Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 1,6- 2 г белка на килограмм веса тела. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов.
Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений. Между подходами отдыхайте 60—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.
Беговая дорожка и элипсоид используются в начале тренировки в качестве разминки минут. После чего выполняем суставную разминку и переходим на тренажеры гиперэкстензия, приседания, жим и т. Сначала встаем ногами на дорожку, а затем включаем. По окончанию бега, убавить скорость перейти на шаг , дождаться полной остановки, только потом аккуратно сходим с дорожки, придерживаясь руками за поручни.
Упражнения на данном тренажере происходит за счет разноименной работы рук и ног. Движение ноги выполняется от пятки носок чуть приподнят , чтобы разгрузить колени. Степ: кардио-упражнение , которое можно использовать :в перерывах между силовыми упражнениями , в начале тренировки или после силовых упражнений. Выбирайте для себя вариант и меняйте!
Повторить 3 подхода. Присед в стойке.
Ноги на ширине плеч, колени мягкие. Заводим стопы в тренажер, голень прижимаем плотно к тренажеру, на вдохе садимся как можно ниже бедра параллельно полу , тянем таз назад растянуть ягодичные мышцы , на выдохе толкаемся пятками наверх и напрягаем ягодичные мышцы зажать ягодицы. В процессе работы следим за коленями, они не выходят за носок, остаются в исходном положении, двигается только таз.
Можно добавить вес: гиря или диск на грудь.
Сведение ног. Исходное положение: сесть прямо, прижать спину к тренажеру руками держаться за поручни , ноги широко разведены стопы стоят прямо и 45 градусов. Разведение ног. Исходное положение: сесть прямо, прижать спину к тренажеру руками держаться за поручни , ноги сведены стопы 45 градусов.
На вдохе - сводим ноги, на выдохе - разводим ноги, напрягаем ягодичные мышцы спина прямая. До крайних точек тренажер не доводим!
Вариации: сведение или разведение - 20 секунд, 40 секунд - пружиним; 3 пружинки - 20 секунд, 40 секунд - статика свели или развели и держим. Многофункциональный блок. На данном тренажере можно выполнять большое количество, меняя ручки на карабине насадки. Вес регулируется.
Разгибание на трицепс.
