Упражнения для растяжки шеи, Упражнения для укрепления мышц шеи
Чем заняться дома: «Режим», «Сегун» и большой разговор о Китае. Выполняйте повороты головы. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Терапевтическая и послеоперационная обувь.
Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу.
Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите. Упражнения на сопротивление. Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше.
Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд. Шраги с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке.
Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин — 5 кг.
Для того чтобы похудеть нужно правильно и сбалансированно питаться, ив этом вам может помочь BeFit. Как Вам статья? Жду Ваши комментарии. Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на Дзен-канал " My Body ". Дзен Статьи My Body 8 упражнений для здоровой шеи. My Body. Профилактика болей в шее и плечах Боль в шее может быть разной — тянущей, пульсирующей, простреливающей, покалывающей.
Чтобы минимизировать появление таких симптомов, следует придерживаться следующих рекомендаций: Как уже было сказано, поднятие ноутбука, книги, планшета или мобильного телефона на уровень глаз может уменьшить давление на позвоночник. Купите подставку для чтения или регулируемый столик.
Если вы используете компьютер за офисным или письменным столом, отрегулируйте кресло и монитор индивидуально под свой рост. Установите таймер, который будет напоминать вам хотя бы раз в час вставать, ходить и выпрямлять спину. Регулярно растягивайтесь.
Упражнения на растяжку помогают улучшить осанку и уменьшить мышечно-скелетные боли. Не спите на высокой подушке. Во-первых, с ней невозможно сохранять анатомически правильное положение, а во-вторых, из-за нее могут пережиматься позвоночные артерии, которые питают мозг и позволяют ему нормально функционировать. Выполняется сидя на полу либо на стуле, бедра плотно прижаты к поверхности, спина прямая. Согните руки в локтях, ладони расположите на затылке.
В таком положении потяните подбородок к груди, а руки — к бедрам. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, после чего медленно поднимите голову и отпустите руки. Чтобы повысить интенсивность растяжки, осторожно надавливайте основанием ладоней на голову.
Растяжки для плечевого пояса. Поза орла растягивает дельтовидные и трапециевидную мышцы. Сначала вытяните руки в стороны, после — скрестите перед собой так, чтобы ладони указывали вверх, а левый локоть оказался выше правого.
Если вы не можете соединить ладони между собой — положите правую руку на левое плечо, левую — на правое. Локти должны быть параллельны полу, подбородок подтяните как можно ближе к груди.
Оставайтесь в таком положении на 30 секунд, Повторите упражнение, поменяв руки местами. Растяжка «90 на 90» улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышц.
Выполняется в дверном проеме. Угол между плечом и телом тоже должен быть прямым. Выпрямите спину и выставите одну ногу вперед. Зафиксировав руки и ноги, наклонитесь вперед. Задержитесь в таком положении 20—30 секунд. Сделайте 2—3 подхода. Растяжки для верхней части спины. Растяжка широчайшей мышцы спины работает также на трапециевидную мышцу. Поднимите правую руку над головой и выпрямите ее. Согните локоть так, чтобы правая рука опустилась к верхней части спины.
Положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните правую руку влево. Затем наклоните тело по прямой линии влево не отклоняясь вперед или назад. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд, после чего сделайте ту же растяжку для левой стороны спины. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы.
Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена.
Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне. Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой. Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.
Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону.
Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.
Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали.
Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи. Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного.
Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.
