Упражнения на бицепс бедра, 3 лучших упражнения для огромного бицепса бедра. Нюансы и принципы проработки
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта. Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. Гейнер - как выбрать и как принимать. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной».
Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым. Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч.
Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз. Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух. Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10—15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге. Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.
Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах. Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение. Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.
Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть! Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек. Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.
Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение. Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку. Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью.
Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц. Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:.
Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно. Если у вас нет возможности купить гирю , можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5—8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки. Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.
Поставьте гирю в шаге от стоп. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Важно не делать приседание, а согнуться именно в тазу. Возьмитесь за гирю двумя руками и заведите её между ног, а затем резко разогнитесь в тазу, выбрасывая снаряд вперёд. Удерживая гирю в вытянутых руках, доведите её до уровня плеч, а затем дайте опуститься под собственным весом и снова заведите между ног. Главное движение в этом упражнении — разгибание таза.
Руки лишь придерживают гирю и задают ей нужное направление. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной». Сохраняйте небольшой угол сгиба коленей — не нужно выполнять приседание.
Если вы прокачиваете все мышцы на одном занятии, выполняйте по одному движению на каждой тренировке. Например, в понедельник делайте сгибание ног на мяче или на полу, в среду — махи гирей, а в пятницу — скандинавское скручивание. Если вы работаете сплитами, добавьте два или все три упражнения в день прокачки ног вместе с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку передней поверхности бедра. Сгибания ног и скандинавские скручивания выполняйте в 3—4 подхода по 6—15 повторений.
Подберите такую сложность, чтобы вы могли закончить подход без огрехов в технике, но при этом чувствовали сильное напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами по 2 минуты. Махи делайте в 3—4 подхода по 15—20 повторений.
Выбирая гирю, ориентируйтесь по своим возможностям. Такая тренировка способствует жиросжиганию. Для этого будет достаточно просто выставить нужный угол на беговой дорожке.
Для выполнения этого задания вам предстоит бежать на максимальной скорости. Это хорошо помогает сжигать жир. Поставьте на беговой дорожке режим интервальной тренировки или режим пересечённой местности, если она поддерживает такую возможность.
В первом варианте будет происходить чередование высокой и низкой скорости бега, а во втором чередуются большой и малый наклоны поверхности. Этим упражнением суммируется польза от двух предыдущих. Эффект достигается за счёт ходьбы на скорости лёгкого бега.
Вы должны как бы протягивать ногу вперёд на максимальную длину, опираясь при этом на пятку.
Если выполнять всё верно, жжение в мышцах не заставит себя долго ждать. Неправильные упражнения. Чаще всего выбор падает на приседания, становую тягу и выпады.
Однако они не самые эффективные. Лучше всего подойдут те, в которых бёдра сгибаются, а колени остаются на месте. Некорректный вес отягощения. Рабочий вес должен меняться со временем, ведь постепенно тело человека привыкает к нагрузкам и рост мышц прекращается.
Важно определить свой начальный вес, который у каждого свой и зависит от уровня подготовки. Затем постепенно, сверяясь со своими возможностями, повышать его. Главное — не спешить. Тренировки со слишком тяжёлыми отягощениями могут привести к серьёзным травмам. Не торопитесь переходить на такие снаряды, если не уверены, что готовы. Нехватка отдыха. Мышцы растут в период восстановления после занятий. Если заниматься слишком часто, им будет некогда расти.
Поэтому желательно заниматься не больше четырёх раз в неделю. Валерия Андреева: Даже самые интенсивные, тренировки не приведут к желаемому результату без правильного образа жизни. Сделать это нужно за счёт белков, сложных углеводов и полезных жиров. Организм не сможет нарастить мышечную массу, если у него не будет качественного стройматериала. Важно сразу настраивать себя на продолжительные тренировки, ставя адекватные и выполнимые цели.
Разбейте путь на маленькие шаги, так вы быстрее увидите результат и получите ещё больше мотивации для следующих занятий. При составлении плана не забывайте про разминку, которая позволит подготовить организм к работе, и заминку — растяжка после нагрузок помогает мышцам восстановиться. Тренировка должна составлять три-четыре подхода из пяти упражнений, каждое из которых выполняется раз.
Теперь, когда вы знаете, что поможет вашему телу, стройте планы и готовьтесь наслаждаться точёным рельефом. Занимайтесь комфортно и с заботой об организме. На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии в соответствии с Правилами. Главная Lifestyle Статьи Как накачать заднюю поверхность бедра? Топ упражнений для упругой и сильной задней поверхности бедра. Александра Брандт. По ссылке рассказали, как накачать ягодицы без приседаний.
Фото: Фитнес-клуб «Зебра». Топ лучших упражнений для прокачки ягодиц ищите тут. Фото: istockphoto. По ссылке рассказали, как убрать жир с внутренней поверхности бедра.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Электронная почта Подписаться.
